不眠症
1寝つきが悪くて眠れない
寝つきが悪い状態が続いてしまうと集中力低下や倦怠感、意欲低下、食欲低下などの様々な不調が出現してしまいます。不眠症の原因は様々でストレスや薬の副作用が主な原因と言われてます。不眠症が継続してしまうとさらに不眠が悪化してしまいます。その為、原因に応じた治療が必要となります。
対処法
まずは就寝・起床時間を一定にする事です。夜ふかしなどをすると体内時計が乱れやすくなります。同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることがすごく大切です。
眠る前にスマホをいじるのもやめて下さい。ブルーライトによりメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。脳への刺激になるため不眠に繋がってしまいます。睡眠の質を高めるためには、リラックスした状態でベッドに入ることが大切です。なのでスマホ操作は眠る2時間前にやめてください。
2夜中に何度も起きてしまう
夜中に何度も起きてしまうと睡眠の質が低下してしまいます。その為、集中力低下や倦怠感、意欲低下、食欲低下などの様々な不調が出現してしまいます。不眠症の原因は様々でストレスや薬の副作用が主な原因と言われてます。その為、原因に応じた治療が必要となります。
対処法
夜眠る前に寝酒をするのはやめましょう。寝酒をする事で寝付きが良くなるように思われますが、飲酒後は深い睡眠ができなくなり、早朝覚醒が増えてきます。そして尿意などでも目が覚めやすくなってします。寝酒をやめる事により夜に何度も起きずに深い眠りにつくことができます。
快適な寝室作りをするのが効果的です。例えば温度や湿度を変えるだけでも睡眠の質は上がります。睡眠の為の適温は20℃前後で、湿度は40%-70%くらいが良いされます。そしてベッドや布団、枕や照明など、自分にしっかり合ったものを選びましょう。
3頭がぼーっとしやすく集中できない
頭がぼーっとしてしまったり、集中が持続しないのも不眠症の原因の一つです。この状態が何ヶ月も続いてしまうと、不眠症を改善する期間が長くなってしまいます。改善する為には質の良い睡眠をとることが大事です。
対処法
適度な運動をする事が集中力を上げます。肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。激しめの運動は刺激になって寝付きを悪くする恐れがある為やり過ぎは注意が必要です。有酸素運動をなので短期間の集中的な運動よりも、長時間継続することが効果的です。
ストレスは不眠症に繋がりますので、読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をしましょう。ストレスをためないようにきをつけましょう。
4睡眠時間が不規則
睡眠時間が不規則になってしまうと睡眠の質が低下してしまいます。その為、集中力低下や倦怠感、意欲低下、食欲低下などの様々な不調が出現してしまいます。不眠症の原因は様々でストレスや薬の副作用が主な原因と言われてます。
対処法
寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ってしまいます。眠気がない時以外は寝床に行くのはやめてください。そうする事で体内時計の乱れを防げます。
太陽の光を浴びるのも効果的です。太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあると言われます。早朝に光を浴びると寝つく時間が早くなり、早起きができるようになります。
夜に強い照明やスマホの光を浴びると、体内時計が遅れて早起きが辛くなります。その為体内時計が乱れるので注意が必要です。
5自律神経失調症と思う時がある
自律神経が乱れると不調が出やすくなります。不眠も原因の一つです。その状態が続いてしまうと、様々な悪い状態が出てしまいます。自律神経を整える事で様々な症状の改善が期待できます。
対処法
自律神経失調症とは、自律神経のバランスが乱れることで心身に様々な不調が出てしまうものです。
自律神経は日中や活動時に優位になる交感神経と、夜間や睡眠時、リラックス時に優位になる副交感神経によって構成されています。
この神経がバランスを取りながら働くことで心身の健康を保てます。
ですが不規則な生活やストレスなどが原因で自律神経の乱れてしまいます。乱れることにより頭痛やめまいなどの様々な症状が現れます。
不眠症
不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。
不眠の原因はストレス・こころやからだの病気・クスリの副作用などさまざまで、原因に応じた対処が必要です。
不眠が続くと不眠恐怖が生じ、緊張や睡眠状態へのこだわりのために、なおさら不眠が悪化するという悪循環に陥ります。家庭での不眠対処で効果が出ないときは専門医に相談しましょう。
睡眠薬に対する過度の心配はいりません。現在使われている睡眠薬は適切に使用すれば安全です。
不眠症って何？
誰しも「眠ろうとしてもどうしても眠れない」という不眠体験をもっています。心配事がある時・試験前日・旅行先などさまざまな原因がありますが、通常は数日から数週のうちにまた眠れるようになります。
しかし時には不眠が改善せず1ヶ月以上にわたって続く場合があります。不眠が続くと日中にさまざまな不調が出現するようになります。倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など多岐にわたります。
このように「1. 長期間にわたり夜間の不眠が続き」「2. 日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」、このふたつが認められたとき不眠症と診断されます。
不眠症のタイプ
不眠症は4つのタイプに分けられます。
寝つきの悪い「入眠障害」、眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」、早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒」、ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感（休養感）が得られない「熟眠障害」です。
不眠症は国民病
日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しています。
加齢とともに不眠は増加します。60歳以上の方では約3人に一人が睡眠問題で悩んでいます。そのため通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。
不眠症は特殊な病気ではありません。よくある普通の病気なのです。
睡眠時間は問題ではない
睡眠時間には個人差があります。日本人の睡眠時間は平均して7時間程度ですが、3時間ほどの睡眠で間に合っている人もいれば、10時間ほど眠らないと寝足りない人までさまざまです。
また健康な人でも年齢とともに中途覚醒や早朝覚醒が増えてきます。
「若い頃はもっと眠れたのに」は禁物です。
最初にも書きましたが、不眠症は不眠そのものだけではなく「日中に不調が出現する」ことが問題なのです。眠りが浅く感じられても昼間の生活に支障がなければ不眠症とは診断されません。
睡眠時間が短いことや目覚め回数にこだわりすぎないことが大事です。
不眠への対処法
就寝・起床時間を一定にする
睡眠覚醒は体内時計で調整されています。
週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すのでご注意を。
平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大事です。
不眠恐怖の悪循環を断つ
眠れない日が続くと「また今夜も眠れないのではないか」と不安になり、「早く眠らなければ」と焦れば焦るほど目が冴えてしまう。不眠症の方が共通して経験する不安です。
「一過性で終わるはずだった不眠が慢性化して不眠症になる」、その背景にはこのような「不眠恐怖」があります。不眠が続くうちに寝床に向かうだけで緊張してしまい、夜になるのが憂鬱になってきます。
そのようなときは「どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」くらいに割り切ったほうが好結果をもたらします。
実際「眠れないのに我慢して無理に寝床にいる」と不眠が悪化することが分かっています。
常識的な範囲内でベッドで休む時間を決めておき、眠れなければベッドから出る、前日の睡眠状態にかかわらず日中はなるべく活動的に過ごすことが大切です。
前の晩に眠れなくて仕事に集中できない、眠くてしようがないという場合には、昼休みを利用して昼寝をするといいでしょう。10-15分で十分です。たとえ短時間でも脳の疲労をとるのに効果があります。
